1. ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പെക്റ്റൊറലിസ് മേജർ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും വേഗമേറിയതുമായ മാർഗമാണ്.ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കണം.നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹാർഡ് ടെക്സ്ചർ ഉള്ള ഒരു ബെഞ്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.നിങ്ങളുടെ പുറകും ഇടുപ്പും വളയുകയോ ശ്വാസം പിടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുത്തും.അടുത്തതായി, രണ്ട് കാലുകളുടെയും പൂർണ്ണമായ പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിലത്ത് ചവിട്ടുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച്, രണ്ട് കൈകളുടെയും കൈപ്പത്തികൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന് ലംബമായി കാലുകൾക്ക് നേരെ വയ്ക്കുക, ഡംബെൽ അച്ചുതണ്ട് ഒന്ന് വയ്ക്കുക. മുലക്കണ്ണിന് മുകളിൽ സെന്റീമീറ്റർ.

ഈ രീതിയിൽ, നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്ക് ബലം പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും.തുടർന്ന്, രണ്ട് കൈകളും സാവധാനം ഇരുവശത്തേക്കും തുറക്കുക, രണ്ട് കൈകളും പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.രണ്ട് കൈകളുടെയും പേശികളുടെ നീട്ടിലേക്ക് ഡംബെൽ വീഴുമ്പോൾ, ഡംബെൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, കൈമുട്ട് നുള്ളുകയും ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും ചെയ്യുക.പെക്റ്റൊറലിസ് മേജർ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് കൈകൾക്കിടയിൽ വിശാലമായ അകലം പാലിക്കുക, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഇടുങ്ങിയ അകലം പാലിക്കുക.

2. ഇരിക്കുന്ന സൈഡ് ലിഫ്റ്റ്, ഈ പരിശീലന രീതി പ്രധാനമായും ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശിയുടെ ലാറ്ററൽ മിഡിൽ ബണ്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്.ഘട്ടം 1: സൈഡ് ബെഞ്ചിൽ പരന്നിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ അതേ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വാഭാവികമായും താഴുകയും ചെയ്യുക.നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ എതിർവശത്ത് വയ്ക്കുക, ഡംബെൽ ആകൃതി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.ഡംബെൽ എറിഞ്ഞ് ഉയർത്തരുത്.ഒരു അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള കമാനത്തിൽ ഡംബെൽ മുകളിലേക്ക് വരയ്ക്കുക, ചെവിയുടെ വേരിനോട് ചേർന്നുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് അൽപനേരം ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ ആർക്കിനൊപ്പം ഡംബെൽ താഴേക്ക് ഇടുക, തുടർന്ന് പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

3. ഇരുന്ന് കുനിഞ്ഞ് ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്.ആദ്യം, എഴുന്നേറ്റു ഇരിക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക.ഇടത് കൈ ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിലാണ്.വലതു കൈയിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഡംബെൽ സ്വാഭാവികമായും തുടയുടെ ആന്തരിക മൂന്നിലൊന്ന് താഴുന്നു.വലത് കൈ തുടയോടൊപ്പം 45 ° കോണിൽ നിലനിർത്തുന്നു, ഈന്തപ്പന അകത്തേക്ക്.തുടർന്ന് അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ആർക്ക് പാതയിൽ ഡംബെൽ പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അൽപ്പനേരം നിൽക്കുക, തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ സങ്കോച പാത ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തനം വീണ്ടെടുക്കുക.ഇടത്, വലത് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആവർത്തിക്കുക.